つわ100　～つわりの時に試すべき100の方法 ver2.0～

　つわりが、赤ちゃんやお母さん自身を危険な食品や毒物から守るための防衛システムだと考える研究者もいます[3]。つわりの強い妊婦さんは弱い妊婦さんに比べわずかに流産率が低いとする報告もあります[4]。

　日本では保険適用になっていませんが、欧米ではよく使われている吐き気止めがあります (ドパミン拮抗薬、ヒスタミンH1受容体拮抗薬、セトロニン5-HT3受容体拮抗薬など)[1, 5]。どうしても吐き気が強い時は担当医と相談して使用してみるのも手です。

　つわり中は錠剤が飲みにくくなることがあります。小児用の服薬ゼリーなどを利用して、薬やサプリが飲みやすくなる工夫をしてみましょう。

　最近はオンラインで医師の診察を受けたり、医療相談を行えるサービスも増えています。適切なアドバイスを受け、不安や心配を少しでも解消しましょう。

　オンライン助産師サービスを活用してサポートを受けましょう。助産師は妊娠・出産に関するエキスパートです。先輩ママさんも多いので、ちょっとした疑問や医師に相談しにくいことも解決してくれるでしょう。
　オンライン助産師サービス　Mamawell　https://mamawell.jp/

　冷たい食べ物は腸の動きを良くします。水分補給が難しい時は、スポーツドリンクを小分けにして凍らせたり、柑橘系のアイスを試してみましょう。

　少量の炭酸水は胃腸の働きを活性化し、吐き気が和げる可能性があります。柑橘系の炭酸飲料は飲みやすいことが多いです[9]。飲みすぎると逆効果なので注意しましょう。

　アメは、低血糖を防止し、インスリンの分泌を促すことで交感神経を活性化し、体のだるさなどを改善する効果があると考える研究者もいます[9]。甘いアメは舐めにくい人が多いので、塩飴を試してみましょう。塩を補給することで味覚も改善し、天然塩を使ったアメにはマグネシウムも含まれています。ぜひ試してみてください。例えばこのようなアメはお勧めです。

　極端なカリウム不足は不整脈などの重大な病気を起こすことがあります[1]。妊娠中はカリウムが不足しやすく、嘔吐をするとさらにカリウムが失われます。メロン・スイカといった果物やトマト・じゃがいもといった野菜など、カリウムを多く含む食品を取りましょう[9]。

　1回の妊娠で塩分(NaCl)は約50g必要と言われており、妊娠初期は相対的に塩分が不足しがちです[9]。積極的に摂取する必要はありませんが、この時期から塩分制限しすぎないようにしましょう。

　唾液中のアミラーゼという酵素の活性が不足すると、味の感じ方が変わります。この酵素の不活性化は塩分(NaCl)の補充により改善しますので、塩と一緒に食べると味を感じやすくなります[9]。 例：塩飴をなめる、おにぎりに塩をふって食べる、味噌汁の味噌を少し多めにするなど

　食べ物を冷やすとにおいが弱なります。また、冷たい食べ物は胃腸の動きをよくするため、吐き気や悪心を起こしにくいです[9]。普段のご飯やおかずも冷やすと食べやすくなる人も多いです。適度に冷やして食べてみましょう。

　クエン酸は吐き気を起こすにおいを抑えてくれます[9]。冷たいご飯と梅干しを一緒に食べると、食べやすくなる人がいます。梅は色々な食べ物が発売されています。カリカリ梅や梅タブレット、梅干しなど好みのモノを探してみましょう。

　レモン、酢などすっぱいものは口の中をすっきりさせてくれます。またクエン酸がアンモニア臭をおさえてくれるため、食品に少しかけると食べやすくなります[9]。

　ミント味、レモン味などのアメ・ガムで、食べづわりが和らぐ人もいます。甘さが苦手な場合は、塩飴は食べやすく塩分やマグネシウムを摂取できるため、つわり症状が和らぎます[9]。低血糖状態を避けることで体のだるさなども改善できる可能性があります。

　肉や魚などで吐き気が起こるときには、高アンモニア血症になっている可能性があります。乳酸菌を含むヨーグルトやキムチなどを一緒に食べるとアンモニアが吸収されにくくなります[9]。

　つわり中は音が敏感になる方も多いです。耳栓をしたり、テレビなど音の出るものはしまいましょう。

　少しでも目から入る情報を減らすために真っ暗にして過ごす、アイマスクなども検討してみましょう。

　仕事、ゲーム、お気に入りの動画など集中できることに集中して、とにかく気を紛らわせましょう。

　とにかく寝てやり過ごすのも有効です。なかなか寝付けない場合は、上腹部を蒸しタオルで温めると、腸の動きが良くなり鼓腸が改善するため、寝やすくなるかもしれません[9]。

　歯磨きで気持ち悪くなる方は、①小さなヘッドの歯ブラシや子供用の歯磨き粉を使ってみる、②歯磨き粉を使わずに歯を磨く、③洗口液という口をすすぐ液体を使ってみる、などの対策が有効です。

　洗口液について：https://www.earth.jp/mondahmin/column/02/

　こまめに出すための工夫として、カバーをかけたペットボトルに唾液を出すことで、飲むように見せかけて唾を吐き出すことができます。また、大きめのタオルやティッシュに出したり、寝る時は枕元に洗面器などを置くなど、すぐに唾液を出せる環境を整えることが大事です。

　また、口の中をリフレッシュするために、少量の水や炭酸水などを頻繁に飲む、歯を磨く、マウスウォッシュで口をゆすぐなども有効です。

　塩飴を常に舐めることで、血糖をあげインスリンを分泌させることで交感神経を刺激し、唾液の量を減らせると考えている研究者もいます[9]。甘い飴は舐められない人も、塩飴なら舐められるひとが多いです。ぜひ試してみてください。

　わざと吐くと楽になる人もいます。吐きにくいもの(刺激の多い辛い物やすっぱいもの)は避けて、豆腐やゼリー、雑炊など柔らかく水気の多い物を選んで食べると吐いた時の負担をへらせます。ただし、吐き過ぎると体の電解質バランスが崩れるので、適宜スポーツドリンクなどで電解質を補給しましょう。

　「内関」と呼ばれる手首から指2-3本分下の部分を、1日数回刺激してみましょう[12]。内関は抗がん剤による吐き気にも有効とされています[13]。簡単に試せるので試してみましょう。

　鼓腸とは、腸にガスがたくさんたまった状態で、腹痛・げっぷ・寝つきの悪さなどを起こします。妊娠中は腸管の動きが抑制され、消化が弱くなることで、鼓腸になりやすくなります。指でお腹を軽くたたいてポンポンと太鼓を叩くような音が聞こえたら鼓腸の可能性があります[9]。

　鼓腸を治すには、①お腹を腹帯や暖かいタオルなどで温める、②少量の炭酸水を飲む、③アミラーゼを多く含む食品(山芋、大根、ニンジン、キャベツ)をとる　などが有効です。夜、眠れない時などは①をやってみてください、ぐっすり眠れるようになる方がいらっしゃいます[9]。

　お気に入りのアロマでリラックスした時間を作りましょう。ミント、レモン、グレープフルーツやジンジャーがおすすめです。特にジンジャーは吐き気を抑えられる可能性があります。ローズマリーやラベンダーなど妊娠中は避けた方がよいものもありますので、注意しましょう。

　足のマッサージは消化管の働きを抑え、吐き気を軽くしてくれる可能性があります。科学的根拠は弱いですが、試してみて損はありません。

　深い腹式呼吸で心も体も落ち着かせましょう。お腹に手をあてて、お腹の動きを感じながら、鼻から5秒吸って、口から10秒かけてゆっくり呼吸しましょう。

　科学的な根拠はありませんが、一部のマタニティヨガやストレッチはつわりを抑える効果があると考えられています。つわり症状が比較的強くないタイミングで、気分転換に取り入れてみてもよいかもしれません。

　音楽の力を借りて、穏やかな時を過ごしましょう。あなたを穏やかな気持ちにさせる、お気に入りのメロディを楽しみながら心を癒しましょう。

　マタニティブラなど締めつけのない服装で、ゆったりとストレスフリーな時間を過ごしましょう。

　お風呂やシャワーで吐き気持ち悪くなる時は、ぬるめのお湯にしてみましょう。副交感神経への刺激が抑えられるため、体のだるさや吐き気が起こりにくくなるかもしれません[9]

　外出は気分転換にピッタリです。余裕があれば、外の空気を感じてみましょう。

　軽い運動は心身ともに良い効果をもたらします[1]。ストレッチやウォーキングなど無理のない範囲で体を動かすと、身体的にも精神的にも楽になるかもしれません。

　体調がつらい時に無理やり運動する必要はありません。体を動かすのがつらい時はゆっくり休息を取りましょう。

　両親、家族、親しい友人など信頼できる人に妊娠したことを伝え、サポートを求めましょう。今後のために1人でも相談できる人がいることで、不安がとても軽くなります。

　妊婦友達とちょっとした疑問や思いを共有するだけで、とても心強く感じられて不安が軽くなるでしょう。週数が近いと共通の話題や悩みを話しやすいです。SNSを通して見つけるのもいい方法です。一緒につわりを乗り切って、出産まで共に過ごす仲間を探してみるのはいかがでしょうか。

　つわりの時に限らず、日々の体調や感情の変化を記録することは大切です。客観的に自分を見つめ直すことで、喜びを再認識したり、気が付かなかったストレス源に気が付くことができます。妊娠中の思い出は大事な記念になります。将来子供とその日記を見返す日がくるかもしません。日記でなくても今の状況をただ書き出すだけでも有効です。

　前向きに過ごすことは、あなたにも赤ちゃんにも良い影響を与えます。今は気分が落ち込みだと思いますが、前向きに考える姿勢を忘れないように過ごしましょう。

　「妊娠の報告は安定期に入ってから」と考える方も多いですが、状況によって早めに伝えるのもありです。体調が悪い時のサポート、業務内容や勤務時間を配慮してもらえるメリットがあります。信頼できる上司だけでも構いませんので伝えてみましょう。

　勤務時間を短くする、1日休みを増やす、夜勤を避けるなど、フレキシブルな勤務スケジュールを相談して、ベストな勤務体系を検討しましょう。

　在宅勤務は妊娠中の体への負担を軽減する素晴らしい方法です。職場に相談して、あなたに適した働き方を見つけましょう。

　満員電車はつわりの妊婦さんの天敵です。不快なにおいやトイレにいけない閉鎖空間は、多くの妊婦さんを苦しめています。通勤の時間帯を変えたり、通勤手段を変えることで、無理のないように負担を減らしましょう。

　上司や同僚の中には「妊婦さんにこの仕事を任せていいのか」「どのくらいお願いしていいのか」わからず困っている人もいます。同僚とコミュニケーションをとり、自分にできる事・できない事を伝え合うことが大切です。

　妊娠・出産に関する社内の制度を最大限利用し、休業や復職に関する手続きや条件を確認するためにも、人事や労務部門と連絡を取りましょう。

　妊娠出産に関する知識を書籍・アプリ・ネットなどから得ましょう。妊娠出産はある日突然トラブルが起こることもあります。あらかじめ知識をもつことで、すぐに対応できるように準備しましょう。

参考アプリ：Babyプラス、マタニティプラス、Ninaru、ルナルナベビー、トツキトオカ、ままのてなど

　家族は妊娠と出産の旅の大切なパートナーです。妊娠・出産のリスクや注意点を共有することで、全員でサポート体制を築き、あなたと赤ちゃんの安心と安全を守りましょう。

　最近は家族や夫のためのアプリなども増えてきています。(パパNinaru、トツキトオカなど)

　夫や家族と定期的に話し合い、感情やニーズを共有し、「して欲しいこと」「して欲しくないこと」を明確にしましょう。お互いの望むことや必要なサポートを理解し、一緒にこの時期を乗り越えましょう。

　体調が万全でないときは、赤ちゃんと自分自身のためにしっかり休むことが大切です。家族と家事の分担について話あってみましょう。一緒に妊娠・出産を乗り越えるためのきっかけになるかもしれません。

　上の子どもがいるなら負担を軽くするために家族や家事代行にサポートをしてもらいましょう。両親に頼むのも手です。サポートが足りない場合は、地方自治体や通院中の病院に相談してみましょう。

　両親に家事や身の回りの世話をしてもらって、なるべく負担を減らしましょう。

　状況が許せば、実家で過ごすのも一つの方法です。

　自治体から提供されるサポートを活用して、負担を軽減しましょう。例えば、無料の助産師さんとのオンライン相談など、あなたが心と体を大切にできるようにさまざまな支援サービスがあります。

　胎動を感じない時期は赤ちゃんが元気かどうかがわからず、不安になることもあるかもしれません。家庭用の胎児心音計を利用すると赤ちゃんの心臓の音を聞くことができ、赤ちゃんの状態をいつでも確認することができます。
　エンジェルサウンズなどの胎児超音波心音計について

　最近では、家庭用の超音波(エコー)のレンタルサービスもあります。赤ちゃんの手足や顔が動く様子や心臓の鼓動を見ることができ、成長をより身近に感じられます。
　家庭用超音波　ポケマム

　妊婦さんの約8割は妊娠20週前半でつわりが終わります[1]。まずはいつかつわりは終わると信じましょう。つわりは突然終わることも多いです。つらい時期は永遠ではないことを忘れないでください。あなたは一人ではありません。